Építs izmot, fogyj zsírt, Hozz egy hatos csomagot.

Lose Fats Build MuscleÉpület izom vesz egy nagy mennyiségű elkötelezettség. Nem várhatod el, hogy eredmények legyenek éjszaka, vagy akár néhány hét alatt. A vastag izomtömeg felépítése hónapokig tart, ha nem évekig. Lehet, hogy ijesztően és elérhetetlennek hangzik, de van remény. Itt fogjuk tanítani, hogyan kell építeni az izom hatékonyan a legkevesebb időt. Ez azonban nem jelenti azt, hogy lesz látszó, mint egy testépítő egy hónap után. Mint már mondtam, ez a folyamat időbe és erős mentális hozzáállásba kerül. Taníthatunk technikákat, stratégiákat, tényeket a céljaid eléréséről, de nem kényszeríthetjük a következetességet,és nem is hathatunk rád.

Ezek a tényezők rajtad múlik, azonban a többi formula van írva az alábbiakban! Olvass tovább, hadd nőjenek az izmaid!

 Mégis van néhány kulcsfontosságú pont, hogy minden edzés követnie kell. Ezek a következők: 

  • Soha nem dolgozik ki ugyanazt az izomcsoportot két egymást követő napon. Edzés közben a megcélzott izmok le fog törni, azt gondolhatja, hogy az izom növekszik az edzés során, de valójában is elpusztul. Az edzés után töltött idő valójában az az idő, amikor az izom fog javítani magát és növekszik. Ez lehet nevezni a gyógyulási idő. Ha edzés ugyanazt az izomcsoportot, hogy gyakran soha nem teszi lehetővé az izom egy esélyt, hogy javítsa, ezért soha nem lesz megengedve, hogy nő. A felépüléshez szükséges idő sok ember között változik, és általában 2-4 Nap körül van, attól függően, hogy milyen intenzíven dolgozta ki az izmait. A pontos helyreállítási idő megállapítása általában próbaverzióval és hibával történik. Amikor az első edzés mindig lehetővé teszi, hogy legalább két teljes nap, mielőtt gyakorolja ugyanazt az izomcsoport újra.
  • Soha edzés több mint 2 óra! Csak azért, mert csinálsz még 100 ismétlést, nem jelenti azt, hogy az izmaid 100-szor nagyobbak lesznek, és nem is kéne közel két órát edzened. A valóságban az edzés időtartama függ sok dolog, intenzitás, diéta, mennyi ideig voltál képzés, rutin, még a genetika. Minél nagyobb az intenzitása az edzés annál rövidebb kell (általában). Ha túl sokáig edz, akkor valójában nem lesz hatékony. Két nagyon rossz dolog történhet, ha túl sokáig edzel. Az egyik az, hogy az edzés alatti energiaveszteség miatt a tested elkezdheti lebontani az izmaidat energiafelhasználásra. Ez ritka, és nem veszítene sok izmot, de látja az ellentermelékenység lényegét.
  • A másik sokkal gyakoribb és túlképzett. Overtraining történik egy kis ideig, ahol a vonat az izmok, mielőtt azok lehetővé teszik, hogy visszaszerezze. Egy ilyen időszakban egyáltalán nem gyarapodsz. A túlképzés nagyon gyakori a kezdők körében. Ők mennek a tornaterembe minden nap csinálás után készlet után set gondolkodás fognak kap hatalmas azonban a edzések van egy rosszabb hatással rájuk, akkor csak marad otthon lenne.

A testépítésben erős és izmos leszel, de a túl sok edzés nem vezet sehova.

Confident athletic woman with sixpack abs posing

A túlképzés fő jelei a következők:

  1. alvászavar
  2. Strength Plateau (az erő nem növekszik)
  3. emelkedett nyugalmi pulzusszám
  4. fáradtság
  5. étvágycsökkenés o alacsonyabb koncentráció

3-4 hetente válts. Edzés közben az izmok kezdenek hozzászokni a rutin csinál. Annak érdekében, hogy stimulálja és sokkolja az izmokat váltson egy gyakorlatot egy olyanra, amit még sosem csinált, vagy olyanra, amit már egy ideje nem csinált.  Például a bicepsz helyett csinál súlyzó fürtök nem ülő alternatív súlyzó fürtök. A rutin frissítése segít növelni az izomtömeget és az erőt.  

A kezdők javasoljuk, hogy 3-4 nap egy héten edzés, amely magában foglalja a sok összetett gyakorlatok. (lásd kezdő edzések az edzés lap alatt). Bizonyos testrészek speciális gyakorlatainak megtalálásához látogasson el a menü edzéslapjára.

Tehát az 1. lépés az étrendedben az, hogy több kalóriát egyél, mint amennyit elégetsz, hogy fenntartsd és új izmot építs. Ne feledje, hogy senki sem ugyanaz, és ez a szám némileg változhat egyénenként. Egy általános útmutató, hogy enni körülbelül 250-500 kalóriát több, mint éget. (hogy megtudja, mennyit éget használhatja a BMR számológép alatt található Eszközök lap a menüben). Ha azt veszi észre, hogy egyre több mint egy font hetente, mint hogy extra súly nagy valószínűséggel kerül fel a zsír.

Folyamatosan figyelemmel kell kísérnie a testsúlyát és testsúlyát, hogy tudja, hány kalóriát kell ideális esetben fogyasztania.

Étkezés nem szabad enni közvetlenül edzés előtt. Sokan isznak protein shake edzés előtt, de nem veszik észre, hogy ez tart akár 4 óra fehérje emészteni és lebontani. Ezért a shake nincs pozitív hatással edzés közben. Valójában energiát rabol el tőlük, mivel az emésztőrendszerének sok energiára van szüksége, hogy lebontsa az élelmiszert, elveszi a jelenlegi energiájukat, és az étel emésztésére használja. Mit kell enni edzés előtt egy kis szénhidráttal töltött snack. Mivel a szénhidrátok lebontják egy órán belül fogyasztás eszik egy müzliszelet egy órával az edzés előtt biztosítja az energia, hogy képes lesz gyakorolni a képzés. Az utolsó étkezés, amit eszik kell, mielőtt lefekvés, meg kell magas protein előnyösebb kazein fehérje (lassan oldódó fehérje). Alvás közben megy 8-10 óra tápanyagok nélkül, így evés közvetlenül lefekvés előtt, és jobb, ha felébred nagyon fontos!

Most van a diéta beállítása, így itt az ideje, hogy nézd meg más szempontok, amelyek fontosak az épület izom. Lehetőleg 10 órát kell aludnod egy nap, soha nem kevesebb, mint 8. Alvás közben, amikor az izmok gyógyulnak a leghatékonyabb. Az alvás hiánya könnyen túlképződéshez és fáradt izmokhoz vezethet. Az alvás létfontosságú az izomnövekedéshez.
  • Igyál sok vizet! Az izmaid körülbelül 70% – os vízből állnak. A test hidratált tartása rendkívül fontos az izomépítés során. Az Ön által fogyasztandó mennyiség személyenként változik, de általános szabályok szerint, ha a vizelete tiszta, és másfél óránként vizel, mint ahogy hidratálódik. A szükséges vízbevitelt becslő képlet a testsúly x.6 = a víz mennyisége (unciában).

Ne feledje, hogy edzés közben izzadni fog, ezért többet kell innia edzés közben.

Man with Six Pack Abs Working Out

  • Maradj stresszmentes! Bebizonyosodott, hogy a magas stressz hatással lehet az izom nyereség. Maradj nyugodt és élvezd az életet! Az alkoholtartalmú italok korlátozása. Az alkohol drasztikusan kiszárítja a testet és a hidratálás nagyon fontos az izomépítésben. Guggolj le!! Sokan szeretnének egy hatalmas felsőtestet és elhanyagolható lábakat. Guggolás rendkívül fontos, hogy egyre az egész méret. A guggolás nagyon sok izmot használ a testedben, nagyokat és kicsiket, a sok izom stimulációja magas tesztoszteron termelést eredményez. Több tesztoszteron egyenlő gyorsabb és nagyobb izom nyereség.
  • Tarts szünetet! Állandó testmozgás során a test tesztoszteron szintje lassan csökken. Másfél havonta egy hét szünetet kellene tartania, hogy növelje a tesztoszteronszintet, és hogy az izmainak egy kis szünetet tarthasson.  Sok alkalommal észre fogja venni, hogy a hét szünet után képes emelni többet, emelni hosszabb! Nehezebb emelés egyenlő nagyobb izmok! Szedj kiegészítőket! Kiegészítők nem szükséges, de lehet, hogy egy hatalmas teljesítmény fellendítése. 

LEAVE A REPLY