Nejlepší způsob, jak získat svaly a zůstat zdravý

Moje filozofie na nejlepší způsob, jak získat sval a zůstat zdravý

Woman Holding a Lift and a plate of foodVěřím, že zdraví je důležité a že byste neměli obětovat své zdraví, abyste se “zvětšili”. Většina kulturistů je poháněna inzulínem z přetížení škrobu sacharidů, zrn a mléka. Spouštění inzulínu je anabolické, ale dlouhodobě není zdravé. Omezuji příjem obilí na 3 porce týdně (před tréninkem) a brzy se úplně vyříznu zrnka. Také jsem vystřihnout mléčné výrobky ze svého jídelníčku, nebudu vysvětlovat, proč v tomto článku, doporučuji vám udělat nějaký výzkum a učinit informované rozhodnutí. Věřím, že dokážete vybudovat silnou, svalnatou a štíhlou postavu bez předávkování sacharidy a ohrožení vašeho zdraví. Tento přístup je lepší pro vás v dlouhodobém horizontu, a vás nebude při pohledu chubby za půl roku. Mnoho zdraví odborníci a profesionální trenéři přesvědčeni, že je to nejlepší způsob, jak získat svaly.

Výživa

Nejlepší způsob, jak získat svaly, je jednoduše spotřebovat více kalorií, než vynaložíte, tento přebytek kalorií bude dopraven k růstu svalů. Nejsem ten, kdo počítá kalorie do nejmenších detailů, je to únavné a časově náročné.

Chápu své tělo procesem pokusů a omylů, vážím se na konci týdne a pokud má váha zůstane stejná, znám svou úroveň údržby. Poté postupně zvýším příjem kalorií zavedením zdravějších sacharidů a zdravějších tuků.

 Příjem bílkovin by měl zůstat konstantní, budete muset konzumovat alespoň 1 g bílkovin na libru tělesné hmotnosti, pokud vážíte 200 liber, budete muset konzumovat 200g libového bílkovin denně. Měl (a) byste jíst každé 3-4 hodiny, 6 jídel denně, aby vaše tělo zůstalo v anabolickém (rostoucím) stavu. Příjem sacharidů závisí na typu těla a metabolismu. Někteří lidé mohou jíst hojnost sacharidů, aniž by ztloustli, jiní mají nízkou toleranci sacharidů. 

Jíst zeleninu s každým jídlem udržovat dobrou alkalickou rovnováhu.

Váš zdravý příjem tuku by měl být přiměřeně vysoký, chcete jíst potraviny bohaté na omega-3s (nebo můžete použít něco jako Universal Animal Omega doplněk). Je důležité udržovat hydrataci po celý den, pít hodně vody. Doplňte s dobrým multi vitamín A syrovátka protein pro po cvičení. I recommend using Optimum Men ‘ s Weight Loss Stack.

Bílkovina

  • Ryby
  • kuřata
  • hovězí maso
  • jehněčí
  • vepřové
  • zvěř
  • vejce a ořechy

Zdravé sacharidy

  • Sladké brambory
  • squash
  • plantain
  • zelenina
  • brambory
  • pastinák
  • cizrna
  • banán
  • čočka a fazole

Zdravé tuky

  • Losos
  • lněná semena
  • maso krmené trávou
  • květák
  • zelí
  • hřebenatky
  • hřebenatky
  • avokádo
  • vlašské ořechy

Můžete si všimnout, nemám zahrnují zrna v mé doporučené potraviny seznam, je to proto, že jsem přesvědčen, že argument pro to, že se zdrží zrna je velmi silný, lidé se vyvíjeli po miliony let bez zrna, a proto nejsou ideální pro lidskou spotřebu.

Lady doing exercise

Nejlepší čas jíst většinu škrobu sacharidů je před a po cvičení, pro energii při tréninku a doplnit palivo, když vaše svaly jsou vyčerpány po cvičení.

Školení

Držte se základů, velké směsné pohyby jsou nejlepší způsob, jak získat svaly. Váš trénink by měl být organizován kolem velkých 3 pohybů, smrtící vozovky, dřepu a lavičky. Táhne ups, řádky, stiskněte ups, dipů, režijní lisy, výpady a pulovry jsou cvičení, které byste měli zahrnout do své rutiny. 5 reps for the big 3 and between 6-12 reps for the other exercises. Train 3 x a week, this will give you plenty time to recover from the hard training. Trénink celého těla je ideální pro přibírání na váze, je funkční, budete těžit z frekvence tréninku velkých svalových skupin 3 x týdně a hormonální odezva je skvělá.

Pick A legs exercise, a back exercise, a chest exercise, a shoulder exercise and 1 or 2 isolation exercises. Váš program by mohl vypadat nějak takhle.:

  1. Dřepy, řady, dipy, boční zvedáky, kudrlinky, pokrčky ramen
  2. Deadlifts, pull ups, press ups, overhead press, tate press
  3. Výpady, brada up, bench-press, zadní letí, hammer curl, zaslechl triceps rozšíření

 Pokaždé, když vkročíte do posilovny, je vaším cílem porazit předchozí cvičení, a to buď zvednutím větší váhy, více zástupců, nebo dokončením cvičení v kratší době.  Nezapomeňte měnit cvičení každé 3-4 týdny, můžete změnit cvičení,Rep rozpětí, odpočinek, cvičení pořadí atd., malé úpravy, které zabrání přizpůsobení vašeho těla. Trénuj tvrdě 8 týdnů, vezmi si týden volna a začni znovu.

Zbytek

Nerostou v posilovně, budete skutečně prolomit svalových vláken, zatímco vy trénovat, vaše svalové opravy a roste, když jste odpočinku, a co je nejdůležitější, když spíte. Ujistěte se, že získat 8 hodin spánku denně a několik power nap zvyklý dělat žádnou škodu.

Uvolněte se a lehce si dovolte, aby se vaše tělo zotavilo z intenzivního tréninku.

Healthy Muscle Man

Kardio

Je důležité, aby vaše srdce a plíce zdravé, mít špatnou kardiovaskulární fitness není jen nezdravé, ale bude mít negativní dopad na vaše tělesné cvičení. Typ kardio udělat, závisí na tom, jak se cítíte, pokud máte hodně energie, krátké a vysoké intenzity cvičení, pokud máte pocit nízké energie, trvat dlouhou svižnou procházku, jezdit na kole, jít pro jemné běhat atd.  Měl bys dělat kardio 2-3 x týdně.

Cheat meals

Mnozí budou jíst, co se jim líbí, když ‘spojit’, to je výmluva, aby si trochu tuku a jíst špatné potraviny, věřím, že to je špatný přístup a kontraproduktivní v dlouhodobém horizontu, protože budete mít tuku po většinu roku a ztráty svalové hmoty, když se snaží ztratit tuk, nemluvě o škody to bude dělat, aby vaše sebevědomí, nesoucí pneumatiky tuku kolem žaludku. Snažte se omezit své podvádění jídla na jednou týdně, jíst, co se vám líbí a vychutnat si to!

Shrnutí
Vysvětlil jsem základy při získávání svalů, pokud dostanete základy správné a jste konzistentní, dostanete výsledky, které chcete. Pamatuj, nevzdávej to, nejlepší způsob, jak získat svaly, je odhodlání. Bez ohledu na to, co jíte nebo jak cvičíte to není dobré vzdát se po 3 měsících, protože nevypadáte jako pan Olympia.

LEAVE A REPLY